과일이 품은 영양

 우리가 즐겨 먹는 과일, 과일을 왜 먹고 좋아하는지, 과일에는 어떤 특징과 효능들이 있는지 궁금증을 해결해 보았다. 과일이 품고 있는 영양을 알고 더 맛있게 더 건강하게 먹기 바란다.

 

 

과일, 과수

과일 또는 프루트(영어: fruit)는 나무나 초본 식물에 달리는, 먹을 수 있는 열매를 가리킨다. 일반적으로 열매 부분은 버리고 씨만을 식용하는 호두는 과일로 치지 않는다. 은행은 겉씨식물이므로 냄새가 나는 부분은 엄밀히 말해 열매가 아니다. 과일은 꽃이 곤충을 이용해서 암술과 수술로 수정, 즉 꽃가루받이가 되면 씨방에서 자라기 시작한다

 

 

과수는 넓은 의미로는 가공해서 먹거나 생식할 수 있는 과실을 생산하는 목본성 식물의 총칭이다. 좁은 의미로는 과실 수확을 목적으로 재배·관리하는 과일나무를 뜻한다. 산야에 자생하는 나무 가운데 식용할 수 없는 과실을 맺는 나무는 과수에 포함시키지 않는다. 반면 자생하면서 산야에서 식용이나 공업용 원료로 쓰이는 과실을 맺는 나무들을 유실수(有實樹)라고 한다. 유실수에는 은행이나 호두처럼 씨를 유용하게 쓰는 나무가 포함된다.

 

 

영양을 품은 과일:사진출처 픽사베이

 

 

과일의 영양

과일은 인류의 시작과 함께 해온 먹거리이며, 음료와 간식으로 이용되어 왔다. 또한 과수재배의 역사를 더듬어 올라가면 먹거리인 동시에 약용의 기능도 하여온 것을 많이 볼 수 있다. 우리가 알고 있듯이 과일은 건강에 유용한 것으로 예부터 숭상되어 왔다. 심지어 웬만한 육상동물 대부분도 다 식물의 열매를 즐긴다.

 

최근 암 발생을 예방하기 위해 식이섬유가 주목받고 있는데 과일에는 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 그리고 과일에는 이 밖에도 여러 가지 약용성분이 들어있어서 한방약으로도 사용되는 것으로 알려져 있다.

 

과일에는 수분과 섬유질이 많기 때문에 열량 대비 포만감이 당장은 꽤 높지만 과당의 특성상 그 포만감이 오래 유지되지 않기 때문에 과당보다 포도당이 많거나 심지어 녹말이 들어있기도 한 바나나 같은 과일을 제외하면 식사 대용으로도 그다지 적합하지 않다.

 

또한 과일에는 건강에 도움이 되는 비타민, 미네랄 등의 성분이 많이 들어있다. 다만 무기질이나 비타민은 과일보다는 각종 채소를 섭취할 경우 더 풍부하게 얻을 수 있다는 점은 채소에 비해 과일의 부족한 부분이기도 하다

 

비타민 A 가 풍부한 과일에는 감, 살구, 복숭아가 있고, 비타민 C 가 풍부한 과일에는 감귤, 감, 키위, 구아바가 있으며, 미네랄이 풍부한 과일도 있다. 양앵두, 감귤류, 유럽자두, 아보카도가 그 과일이다

 

주변에 보면 과일 알레르기가 있는 사람들을 종종 볼 수 있는데 특정 과일에는 알레르기가 존재한다. 알레르기의 특성상 알레르기가 존재하지 않는 과일은 있을 수 없지만 유난히 반응이 자주, 두드러지게 나타나는 과일은 꽤 있다. 대표적으로 옻독을 유발하는 망고나 가장 많은 사람들이 안고 있다는 복숭아뿐만 아니라 키위라든지 파인애플, 사과에도 알레르기 반응을 일으키는 사람들이 있다.

 

다이어트하는 사람들 중 일부는 과일은 먹어도 살이 안 찐다고 생각하는 사람들이 많은데, 과일도 탄수화물이기 때문에 너무 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 과일은 살이 안 찐다고 주장하는 사람들은 과일의 대부분(20~95%)은 수분이고 다른 음식에 비해 무게 당 칼로리가 적다(100g 칼로리: 케이크 350kcal, 도넛 452kcal, 사과 52kcal, 배 57kcal, 토마토 17kcal)는 근거를 대는데, 그런 논리로는 콜라(99%이상이 물, 100g 당 37.5kcal)도 살이 찌지 않는다.

 

다른 음식물을 배제하고 오직 과일만 먹고 산다면 또 다르겠지만. 그런 경우는 불가능하다, 더군다나 과일은 포만감이 오래 유지되지 않기 때문에 TV를 보거나 수다를 떨면서 천천히 먹으면 정말 끝도 없이 들어간다. 다만, 과일을 부족하게 먹는 것 또한 건강에 좋지 않기 때문에, 살이 찐다고 하여 과일을 너무 멀리하는 것은 좋지 않다. 건강에는 뭐든 적당한 게 좋기 때문이다. 과일이. 몸에 좋다는 것은 당도가 낮은 과일에 한정해서이다.

 

 과일의 당 성분은 대부분 액상과당이며 액상과당은 당뇨병, 심뇌혈관질환 등 각종 질병을 유발한다. 백화점 등에서 파는 최상급 과일은 당도가 매우 높으므로 불량식품과 마찬가지로 몸에 매우 해롭다. 그런 과일이 최상급인 이유는 오로지 맛이 좋기 때문이다. 당도가 높은 과일은 먹지 않거나 아주 가끔씩만 먹는 것이 좋다.

 

보통 접할 수 있는 과일은 10~15 브릭스 정도에 있으며, 5~10브릭스나 15~20 브릭스인 과일도 상당히 많다.

5브릭스 미만이나 20브릭스 이상인 과일은 드물다. 당도가 낮은 과일을 구입하려면 비가 많이 온 직후의 과일을 구입해야 하는데 부분에서는 오해가 없었으면 하는 생각이다.

 

비 온 뒤 과일은 당도가 많이 떨어져 맛이 없기 때문이다. 평균 당도가 매우 낮은 과일은 토마토 (4브릭스)등이 있다.

 

주의할 점으로는 공복에는 과일을 먹지 않는 것이 좋다는 것이다. 

 

상당수의 과일은 혈당을 낮추므로 저혈당증에 걸릴 수 있다. 특히 리치, 람부탄, 용안 등의 열대과일은 혈당을 더 많이 낮추므로 저혈당증으로 사망에까지 이를 수 있다. 실제로 동남아시아에서 공복에 열대과일을 먹고 사망하는 사람이 매년 수백 명씩 나온다는 얘기도 있다. 다행인 것은 이에 해당하는 열대과일은 우리나라에서는 쉽게 접하는 과일이 아니라는 것이다.

 

맛도 좋고 영양도 풍부한 예쁜 과일 적당히 먹고 건강에도 도움이 되었으면 좋겠다.