갱년기 여성이라면 주 1회이상, 하루1회이상 이것 먹어야

 

갱년기 여성이라면 , 주 1회 이상, 하루 1회 이상  '이것' 먹어야 건강한 생활 유지 할 수 있다

4050여성은 갱년기가 되면 유독 극심한 몸의 이상 증상이 나타난다.

일부 여성들은 여성호르몬제를 처방받아 증상을 조절할 수 있지만,

모든 여성이 호르몬 요법을 받지는 않는다.

이때 대신 할 수 있는 효과적인 것이 식습관 조절이다.

올바른 식습관은 호르몬·콜레스테롤 조절에 도움이 된다.

 

 

  갱년기 건강 식습관

지방을 과다하게 섭취할 경우에는 혈액을 탁하게 하기 때문에 지방을 섭취하지 않는 여성들이 많다. 허나 일정량의 단백질 공급은 원활하게 이루어지는 것이 좋아 육류를 섭취하되 되도록 살코기 위주로 섭취를 하는 것이 좋다.

 

갱년기 건강 식습관을 실천하고 싶다면 '1·2·1 원칙'을 기억하자. '콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등 푸른 생선은 일주일에 1회 이상 먹으라'는 뜻이다.

 

콩에는 식물성 에스트로겐 이소플라본이 풍부하다.

 

콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용해, 폐경 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유도 같은 효과가 있다.

 

우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D가 풍부하다.

 

몸속 에스트로겐이 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포(破骨細胞)가 활발해지면서 골밀도도 줄어, 골다공증 위험이 커진다. 우유나 뼈째 먹는 생선은 뼈 손실을 줄이기 위해 하루 2회 이상 먹으면 좋다.

 

달걀이나 연어도 도움이 된다. 고등어 등 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이3 풍부하다.

 

갱년기 증상에는 우울증·심혈관질환도 있는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹어야 좋다. 피칸·아몬드 등 견과류를 먹어도 오메가 33 지방산을 섭취할 수 있다.

 

적절한 체중 유지를 위해 하루 총 섭취 열량을 200㎉​ 정도 줄이는 것도 효과가 있다.

 

밥을 3분의 22 공기만 먹는 등 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리를 빼면 이상적이다.

 

폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹을 때는 흰쌀밥보다 잡곡밥, 감자보다 고구마처럼 당질지수(GI) 낮은 종류가 좋다. 그 외에 곤약·파프리카 등 포만감은 크고, 열량이 적은 재료를 응용해도 도움이 된다.

 

 커피·청량음료는 끊는 게 좋다.

 

커피·청량음료에 많이 들어있는 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 뿐 아니라 각성 상태를 유지시켜 수면 장애·두근거림 증상을 더 악화시킨다.

 

차라리 디카페인 커피나 따뜻한 물로 대체하는 게 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 삼시 세끼 콩만 먹는 등 좋다고 알려진 한 가지 음식만 먹는 환자도 있는데 좋지 않다. 도움이 되는 음식을 포함해 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 다양하게, 골고루 먹어야 한다.

 

 

갱년기 증상을 겪고 있는 여성이라면 날씨가 더운 여름에 그 증상이 더욱 심해지기 쉽다. 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 식품들에 대해서 알아보았다.

갱년기증상완화에 도움이 되는 건강식품

 

 

갱년기 증상 완화에 도움이 되는 식품

▶콩 :폐경이 되면 뼈 생성에 관여하는 에스트로겐 수치가 크게 떨어지므로 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요하다. 콩엔 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본 성분이 풍부해 골다공증 등 골손실의 위험성을 낮춰주고, 안면홍조 완화에도 도움을 준다. 콩을 풍부하게 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 안면홍조 증상이 84% 줄었다는 연구 결과도 있다. 콩 외에도 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식으로 고구마, 버섯, 견과류가 있다.

 

▶미역, 김, 다시마 등의 해조류를 섭취하는 것도 도움이 된다. 뿐만 아니라 콩이나 된장과 두부와 같은 음식 역시 피를 맑게 하고 혈액순환을 도와 상열감을 감소시킨다. 안면홍조나 식은땀 등의 증상을 완화시키는데 효과적이다.

 

▶청경채, 흰 살 생선: 갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 점차 근육량도 줄어든다. 근육을 키우기 위해선 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 청경채, 흰 살 생선, 귀리, 호박씨 등의 음식은 건강한 단백질을 함유하고 있다. 두유, 우유 등을 통해 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

▶복분자, 블루베리: 여름에 나는 제철 채소와 과일을 챙겨 먹으면서 비타민, 미네랄 등의 영양소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 특히 여름제철 과일 중 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

▶카페인, 알코올 섭취는 삼가야: 과도한 알코올 섭취는 호르몬 생성, 대사 및 배설 방식에 문제를 일으킬 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 또한, 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 수 있다. 이외에도 포화지방과 설탕이 많은 음식은 에스트로겐 대사 능력을 감소시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

 

갱년기 증상과 갱년기에 나타나는 변화들

 

갱년기 증상 빠르게 극복하는 생활습관 4가지