갱년기 증상 빠르게 극복하는 생활습관 4가지

4050 여성들 갱년기 증상으로 많이 힘드시죠?

쉽게 생각하고 방치하였다가는 큰 일 납니다.

그러나 걱정하지 마세요 이 방법만 알면  빠르게 갱년기 극복 할 수 있습니다.

 

갱년기 여성은 여성호르몬 에스트로겐이 줄어들면서

안면홍조, 야간 발한, 수면 장애, 기분 변화, 근골격계 통증과 같은

다양한 증상을 겪게 되는데, 뼈를 파괴하는 세포가 활발해지면서,

골밀도가 줄어 골다공증 위험이 커지기도 합니다.

갱년기 증상을 잘 관리해야 일상의 불편함은 물론,

치명적인 질병 위험을 줄일 수 있어요.

  알려드리는 생활습관 4가지만 지켜도

갱년기 쉽고 빠르게 극복할 수 있습니다.

 

 

1. 수면 환경 개선하기

갱년기 증상으로 불면증을 겪기도 하는데 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 어려워 노화 속도가 더 빨라진다. 따라서 수면 환경, 습관에 신경 쓰는 게 좋다.

 

자기 전 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있다. 이때 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 좋다. 따뜻한 우유나 캐모마일차를 마시는 것도 효과적이며 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다. 캐모마일은 신경을 이완해 숙면을 돕는다.

 

가벼운 이불보다는 약간 무거운 이불을 덮는 것도 방법이다. 스웨덴 카롤린스카 대학병원 연구팀이 불면증 진단을 받은 성인 120명을 대상으로 연구한 결과, 6~8kg의 이불을 덮은 그룹은 1.5kg 이불을 덮은 그룹보다 불면증 증상이 더 많이 완화됐다. 연구팀은 이불 무게가 몸을 누르는 압력이 마사지와 유사한 효과를 내 몸을 진정시키는 것으로 분석했다.

 

2. 건강한 식습관

건강한 식습관을 실천하면 호르몬·콜레스테롤 조절이 잘 돼 갱년기 증상 관리에 좋다. 채소류·과일류·곡류·어류·육류 등을 골고루 먹으면 좋다.

 

특히 콩, 우유·뼈째 먹는 생선, 등푸른생선은 챙겨 먹는다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용한다. 두부나 두유도 콩과 같은 효과가 있다. 하루 1회 이상 섭취하는 것을 권한다.

 

우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D가 풍부하다. 하루 2회 이상 섭취하면 좋다. 고등어와 같은 등 푸른 생선은 오메가 33 지방산이 풍부하다.

 

오메가3 지방산은 갱년기 때 겪는 우울증·심혈관질환 위험을 낮춰주는 효과가 있다. 일주일에 2회 이상 먹는 게 좋다. 피칸·아몬드 등 견과류로도 오메가 33 지방산을 섭취할 수 있다.

 

3. 규칙적으로 운동하기

 

폐경기에 접어든 중년 여성은 몸무게가 급격히 늘어나는 경험을 한다. 이런 상황이라면 과체중 혹은 비만과 연관된 질병을 예방하기 위해서라도 폐경기에 운동을 시작해야 한다.

 

폐경기에 접어든 여성은 허리둘레가 두꺼워지면서 자연스럽게 이 같은 질병에 노출될 가능성이 높아진다. 만약 허리둘레가 35인치(약 89㎝)를 넘어섰다면 개선을 위한 적극적인 노력이 필요하다.

 

에스트로겐 호르몬요법을 받은 여성들은 안정 시 신진대사율이 높아진다는 보고도 있다. 에스트로겐이 부족하면 탄수화물을 효율적으로 사용하는 능력이 떨어지면서 지방으로 전환되는 비율이 높아진다는 점도 문제다.

 

이처럼 폐경기에 몸무게가 늘어나는 이유는 뭘까. 일단 호르몬의 영향이 크다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 에스트로겐이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 추정된다.

 

폐경기에 접어들면 이 호르몬의 수치가 낮아지면서 식사량은 증가하고 신체 활동량은 감소하는 경향이 관찰된 것이다. 에스트로겐의 수치가 떨어지면 신진대사율이 낮아지는데, 이러한 변화도 살이 찌기 쉬워지는 원인이 된다.

 

폐경기 운동은 체중 조절과 더불어 여러 건강상 이점을 가져다준다는 점에서 꼭 필요하다. 운동은 골다공증, 심장마비, 신진대사장애의 위험률을 낮추고 근육과 관절을 튼튼하게 만들며 배변 활동을 보다 원활하게 한다.

 

또 인슐린 저항성을 개선하고 우울증과 불안증 위험률을 떨어뜨리며 이 같은 건강상 이슈를 보완하면 궁극적으로 체중 관리에도 보다 유리해진다. 그렇다면 폐경기에 하면 좋은 운동은 무엇이 있을까.

 

주 2~3회 정도 자신의 몸무게를 비롯해 덤벨, 운동밴드 등을 이용해 근육운동을 하면 된다. 심장과 폐를 강화할 수 있는 유산소운동도 해야 한다.

 

체중을 저항의 도구로 삼는 동작은 근육과 뼈의 밀도, 신진대사율을 높인다. 굳이 무거운 운동기구를 들지 않더라도 충분한 근력운동 효과를 가져다준다.

 

수영, 자전거, 에어로빅, 테니스, 댄스, 달리기 등의 운동을 주 2~3회 30분씩 한다. 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 본격운동을 할 때는 10분간 워밍업의 시간을 갖고, 운동 거리, 시간, 강도 등은 서서히 높여나가야 부상 없이 체력을 강화할 수 있다.

 

 

4. 뼈에 좋은 비타민D, 햇빛 쬐고 보충제 섭취

 

비타민 D는 뼈 건강에 중요하고, 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이 생기거나 낙상이 증가할 수 있다. 비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만, 야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하면 비타민D 부족 위험이 커진다. 따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는 비타민 D 보충제를 알약이나 주사제로 사용하는 것이 필요하다.

 

이상으로 갱년기 증상을 완화시켜 주고 쉽고 빠르게 극복하는 방법으로 수면환경개선하기 , 건강한 식습관, 규칙적으로 운동하기, 뼈에 좋은 비타민 D보충등 생활습관 4가지를 알아보았다.