두 가지 방법만 알아도 혈압 낮출 수 있다.

 

지금 고혈압 약을 먹고 계시나요?

아니면 고혈압 전단계이신가요?

약이 필요한 경우 꼭 복용을 해야 하지만

일상생활에서 2가지 습관만 바꿔도 혈압을 낮출 수 있는

방법이 있다고 하니 알려 드려요

 

1. 운동습관

 

특별한 증상 없이 심각한 질환을 동반하는 고혈압은 평소 낮추려는 노력이 매우 중요하다. 특히 운동은 혈압을 낮추는 효과가 매우 탁월하다.

 

혈압이 높으면, 각종 심뇌혈관질환에 걸릴 확률이 커진다는 것은 누구나 알고 있을 것이다. 고혈압 환자는 물론, 고혈압 전 단계인 사람들도 혈압을 낮추기 위해 노력해야 하는데 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 방법에 대해 알아보았다

 

♣ 종아리 마사지

 

믿어지지 않겠지만 종아리만 제대로 주물러도 혈압이 내려간다. 그 이유는 종아리 근육은 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 근육으로 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압은 떨어진다고 한다.  실제로 수축기 혈압 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시켰더니, 혈압이 평균 10mmHg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다.

 

종아리마사지

 

 

종아리 마사지하는 방법으로는 자기 전이나 앉아 있을때 하는 것으로  아래에서 위로 5~10회 정도 누르면 된다. 강도는 약간 아플 정도로만 주물러 주면 된다.

①손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어준다.

②종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러준다.

③무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ​종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누른다.

 

♣ 호흡기 운동

호흡기 운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 미국 콜로라도 볼더대 연구팀의 자료에 따르면 고저항 호흡기 근력 훈련은 호흡근 강화 장치를 힘껏 빨아들였다가 숨을 천천히 내뱉는 방식으로 진행된다. 미국 콜로라도 볼더대 연구팀은 혈압이 정상 범위를 넘은(수축기 혈압 120mmHg 이상) 50~79세 성인 36명을 대상으로, 고저항 호흡기 근력 훈련 효과를 확인했다. 실험 참가자 중 절반은 6주 동안 고저항 호흡기 근력 훈련을 매일 5분 진행했고, 나머지는 효과가 없는 가짜 운동을 하도록 했다. 그 결과, 고저항 호흡기 근력 훈련을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 평균 9mmHg 감소한 것으로 나타났다. 이 그룹은 실험이 끝난 6주 후에도 혈압 감소가 유지됐다. 혈압 개선 외에도 혈관 내피 기능이 45% 향상됐고, 혈관 내에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는 산화질소 수치도 높아졌고, 산화 스트레스 지표도 감소한 것으로 확인됐다. 호흡근 강화 장치를 사용하지 않더라도, 숨을 최대한 크게 들이마시고 길게 내뿜는 것도 비슷한 효과를 낼 수 있다. 하루 5분 30회 정도 반복하면 된다.

 

♣  두 주먹 쥐기

두 주먹 쥐기 등 등척성 근력운동을 하는 것도 혈압을 낮추는 데 효과적이라 한다.  등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동을 말한다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다.  주먹을 쥐는 것 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉, 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다. 그리고, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

 

 

2. 식습관

우리나라에서는 고혈압 원인으로 가장 먼저 손꼽히는 것 중 하나가  ‘짜게 먹는 식습관’이다. 그중에서도 국이나 찌개가 없으면 밥을 못 먹는다는 사람들이 많은데 국에 말아먹는 습관은 고쳐야 하는 것으로 소금 섭취가 크게 증가하기 때문이다.

 

최근 국민대 식품영양학과 연구에 따르면 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취를 3분의 2 가량 줄일 수 있다고 한다.  국이나 찌개에 밥을 말아먹으면 국물을 많이 먹게 되므로 소금 과잉 섭취를 부른다. 우리나라사람은 하루 약 8g의 소금을 섭취하고 있는데, 과거보다는 섭취량이 많이 감소했지만 아직 권장량(5g)을 훌쩍 넘는다고 한다. 

 

세브란스병원 심장내과 이찬주 교수는 "소금을 다량으로 섭취하면 소금 속 나트륨이 혈액 속에 많아지고 삼투압으로 인해 혈액량이 증가하는데, 이것이 곧 혈관 내벽을 눌러 혈압이 올라간다"며 “게다가 신장에서 나트륨을 배설시키는 기전까지 망가지게 되면 혈액량이 점점 더 증가하면서 고혈압이 악화되는 심각한 상태에 이르게 된다”라고” 말했다.

 

찌개는 건더기만 먹어요

 

국이나 찌개를 좋아하는 사람들은 힘들겠지만 반드시 바꿔야 하는 식습관으로 고혈압이 걱정된다면 국에 밥을 말아먹지 않는 것이 좋고, 국이나 찌개를 먹어도 가급적 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 앞선 국민대 조사에 따르면 국ㆍ찌개류 등 국물 음식의 국물 내 나트륨 비율은 65.6%. 66.7%로 건더기 내 나트륨 비율(국 33.3%ㆍ찌개 34.4%)의 두 배 가량이었다..

 

그래서  고혈압이 걱정되고 혈압을 낮추기 위해서는 국물을 먹을 때 살짝 입맛 돋울 정도만 먹는 것이 좋다. 또 소금을 따로 넣지 않고, 후춧가루, 고춧가루, 파 등 자연식재료를 넣어 맛을 내는 것도 방법이다. 갈비탕이나 설렁탕을 먹을 때는 김치나 깍두기로 간을 하는 것도 좋다. 아무리 국물이 싱거워도 많이 먹으면 결국 나트륨 섭취는 증가하게 되므로 국물 섭취량을 줄여야 한다. 채소에는 칼륨이 많아 나트륨의 배출을 돕는 역할을 하므로 샐러드 등 생채소를 함께 먹으면 좋다.

 

일상생활 속에서 아주 쉽게 혈압을 낮출 수 있는 운동방법과 바꿔야할 식습관에 대해 알아보았다. 아직 약을 복용하기 전단계라면 약을 복용하고 있는 분이라도 알려드린 방법을 생활속에서 실천하여 모두가 건강한 생활하시길 바란다.

 

나 고혈압인가? 고혈압 기준 수치